Postura no dia-a-dia

Adotar posturas básicas nas atividades diárias e profissionais faz total diferença na prevenção de disfunções na coluna ou manutenção de um quadro sem dor após tratamento. Isso sem contar os benefícios para outras articulações, muitas vezes acometidas por osteoartrite (conhecida como artrose), tendinite, bursite.

Na imagem acima, bursa inflamada - bursite - na primeira foto. Na segunda, bursa normal.

Inflamação no tendão do calcâneo – tendinite

A postura correta nada mais é do que manter o corpo alinhado para obter mais eficácia nas aquisições fisiológicas e biomecânicas, minimizando estresses e sobrecargas impostas ao nosso corpo. Para simplificar, imagine o ato de respirar como uma aquisição fisiológica, em que preciso da expansão da caixa torácica (costelas) de forma adequada. Uma postura ruim interfere nesse processo, diminuindo essa expansão por exemplo.

Note como as costelas precisam se mover para inspirarmos e expirarmos. Esse movimento é denominado expansibilidade torácica.

Essa imagem mostra uma escoliose, que é a rotação junto com a inclinação das vértebras. Isso acontece devido a diversas causas (como distrofias neuromusculares), mas pode ser ocasionado pela má postura durante a fase de crescimento, e é irreversível. Porém a fisioterapia pode atenuar essa curvatura e aliviar as dores através de exercícios específicos. 
Nessa imagem, a coluna está inclinada a esquerda, comprimindo órgãos e músculos e diminuindo a capacidade das costelas se expandirem durante a inspiração.


Do ponto de vista biomecânico (mecânica do corpo), podemos citar como exemplo o quanto uma postura inadequada prejudica as articulações, interferindo nos movimentos e levando até mesmo a lesões.

Note a diferença entre as posturas inadequadas, que levam a alterações no nosso corpo, e a postura correta (última foto).
As setas em vermelho simbolizam para onde estamos forçando as articulações do nosso corpo.

Para adotar as seguintes posturas diariamente, é necessário constante foco e atenção até a adaptação do corpo. Com o tempo você irá perceber que não precisa mais se auto corrigir com tanta freqüência. E lembre-se: você não precisa de esforços físicos para manter o corpo em uma posição correta. Não é normal sentir dor para manter-se em um bom posicionamento.


Agora, vamos à prática:

• A ESCOLHA DO COLCHÃO

• A ESCOLHA DO TRAVESSEIRO

• POSTURA PARA DORMIR

            
Para quem dorme de barriga para cima, usar travesseiros embaixo dos joelhos. Ao dormir de lado, use um travesseiro entre as pernas dobradas. Não durma de lado com as pernas estendidas. Dormir de bruços é muito ruim. Mas para quem não consegue uma opção é não usar travesseiro na cabeça e sim embaixo da barriga – isso diminui a nossa curvatura lombar que fica prejudicialmente aumentada nessa posição.

• POSTURA PARA DEITAR E LEVANTAR DA CAMA

  

Para deitar-se e levantar-se da cama, vire sempre de lado, apóie os braços e enquanto coloca as pernas para fora vá subindo o tronco até ficar sentado. E nunca levante de maneira brusca.

• POSTURA PARA VESTIR-SE E CALÇAR-SE

• POSTURA AO SENTAR

            

Você pode fazer um rolinho de toalha, ou usar uma almofada no formato de rolo, para apoiar a região lombar. Cuidado para não deixar a sua coluna em uma posição muito para frente.

• POSTURA PARA ALGUNS PROFISSIONAIS

• POSTURA DIANTE DO COMPUTADOR

     

Nessas imagens, uma complementa a outra quanto à postura adequada na frente do computador.
Lembre-se que podemos improvisar o descanso para os pés com uma caixa de sapatos. Mas cuidado para não deixar suas pernas em uma posição inadequada, já que pés muito acima do chão elevam os joelhos também.

Durante a leitura, também devemos manter essa postura. O livro, jornal ou revista devem ser segurados na altura dos olhos. Quando formos ler um livro muito pesado, ou escrever, devemos mantê-los semi verticalizados. Uma dica é adaptar um apoio para livros com uma prancheta de madeira: retire a parte que prende o papel, e com a prancheta na horizontal cole com cola de madeira uma ripa na parte de trás, como se fosse um porta retrato. Mas não deize a prancheta muito elevada. Deve ficar algo em torno de 10 cm da prancheta à mesa, dependendo da sua altura. Ajuste para uma posição que durante a leitura ou escrita a sua cabeça não precise ficar flexionada, para frente. Com uma ripa firme, ou mais de uma (grussura de aproximadamente 6 cm), essa adaptação aguenta livros grandes e pesados.

• POSTURA AO TELEFONE

Segure o telefone corretamente, e evite apoiá-lo nos ombros.

• POSTURA AO APANHAR E CARREGAR OBJETOS

Ao pegarmos um objeto acima do nível dos olhos, devemos subir em um banco ESTÁVEL ou uma escada. Sendo assim, evite colocar objetos de uso diário em armários altos.

Lembre-se de carregar o peso junto ao corpo.

Bolsas devem ser trocadas de lado constantemente. Mochilas sempre carregadas da maneira correta.

• POSTURA NO DIA-A-DIA EM PÉ

Sempre que formos fazer uma atividade por muito tempo em pé, devemos deixar uma perna na frente da outra, já que isso aumenta a nossa base de apoio e diminui o impacto sobre a coluna. Quando possível (isso dependerá da atividade), apoiar o membro que está na frente sobre um algo da altura de uma caixa de sapato. Manter a postura ereta é fundamental. Ao varrer a casa, por exemplo, devemos dobrar os joelhos e não a coluna.

• POSTURA AO ANDAR

• POSTURA AO SUBIR E DESCER ESCADAS

• POSTURA NO ÔNIBUS, METRÔ OU TREM

• POSTURA NO BALCÃO

LEMBRE-SE: embora essas posturas sejam fundamentais para evitarmos algias (dores) e maiores complicações articulares, é preciso a prática de exercícios específicos com o acompanhamento de um profissional qualificado. Porque para mantermos essas posturas precisamos de força, flexibilidade e da constante ativação de músculos específicos da região abdominal. Portanto, corrija-se agora mesmo quanto a postura e procure um profissional que realizará uma avaliação postural e um programa de tratamento qualificado.

CURIOSIDADE: a carga sobre a coluna é muito maior na posição sentada do que em pé. Temos a impressão de aliviar nossas dores ao sentar porque a falta de força em músculos das pernas e da coluna faz com cansemos na posição em pé. Ao sentarmos aliviamos essa fadiga (cansaço) porque descansamos as pernas e encostamos a coluna. Mas como a carga que incide principalmente na região lombar é maior, precisamos de atenção redobrada na postura ao sentar.

A explicação para essa carga maior é que a ação da gravidade fica comprimindo a coluna contra a cadeira, e o apoio dos glúteos (bumbum) não é tão grande para suportar essa carga. Isso nos faz mudar de posição constantemente, muitas vezes para posturas largadas que ao nosso ver estão "relaxando" o corpo.

Já em pé a carga sobre a lombar diminui porque a gravidade comprime todo o corpo (e não só a cabeça e coluna) no chão. Ao deixar os pés juntos essa carga aumenta porque o apoio é menor. Ao manter um pé na frente do outro, e/ou sobre uma caixa, eu aumento mais ainda a base de apoio e consequentemente diminuo a carga sobre a coluna.

Imagens: internet.